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폭염으로 기승을 부리던 여름이 지나고 낮과 밤의 일교차가 커져 우리 몸의 균형을 깨뜨리는 계절입니다. 이 시기에 떨어진 면역력을 향상하기 위한 건강관리 방법을 알아보겠습니다.
1. 실내 온도, 습도 조절하기
낮과 밤의 일교차가 심한 가을철 이상적인 실내 온도는 약 20도를 유지해 주시는 게 좋습니다. 실내에 가습기나 젖은 수건 등으로 실내 습도를 높여주고 온도 조절이 어려운 곳에서는 입고 벗기 편한 얇은 겉옷을 챙겨 체온이 떨어지지 않도록 관리가 필요합니다.
2. 꾸준하게 운동하기
체력과 면역력이 떨어지는 환절기에는 적어도 일주일에 2~3회 정도는 꾸준하게 운동을 해주시면 도움이 됩니다. 산책, 걷기, 가벼운 등산, 요가, 필라테스 등 자신에게 맞는 운동을 하시면 좋습니다. 운동과 더불어 일광욕은 비타민D의 생성을 도와주고 수면 호르몬 멜라토닌과 행복 호르몬인 세로토닌 분비에 효과이므로 추천합니다.
3. 충분한 수분 섭취하기
일반적으로 환절기에는 수분섭취에 소홀하게 됩니다. 그래서 평소보다 더욱 물을 자주 마시도록 하는 것이 좋습니다. 체내에 수분이 부족하지 않도록 목이 마르지 않더라도 자주 물을 마시는 습관을 갖는 것이 중요합니다. 이렇게 충분한 수분을 섭취하면 혈액순환에 도움이 되고 신경전달 물질이 원활하게 하며 미세먼지나 몸속의 노폐물이 배출되는데 중요한 역할을 합니다.
4. 따뜻한 차 마시기
몸을 따뜻하게 해주는 차로 면역력을 높이는 방법도 있습니다. 대추차는 신경쇠약, 빈혈, 식욕부진, 무기력을 극복하는데 도움을 줍니다. 모과차는 피로해소, 감기예방, 기침, 가래 등 기관지 질환에 좋습니다. 생강차는 몸을 따뜻하게 해 주며 감기 예방에도 도움을 줍니다.
5. 면역력 높이는 영양소
- 아연은 우리몸의 면역 세포들의 기능이 잘 이루어지도록 도와주는 필수 영양소입니다. 아연은 암세포를 잡아먹는 NK 세포나 세균의 살균 작용을 하는 대식세포 같은 면역세포들의 작용하는데 도움을 준다고 합니다. 아연이 풍부한 대표적인 음식은 굴입니다.
- 셀레늄은 글루타이온의 기능을 도와주고 황산화 미네랄로 알려져 있습니다. 그리고 아연처럼 NK세포나 대식세포의 기능을 높여줍니다. 셀레늄은 하루 적당량은 200~300mcg을 권장합니다. 셀레늄의 대표적인 음식으로는 브라질너트입니다. 블라질너트는 하루에 5개 이하 섭취를 권장합니다.
- 그리고 음식이 아닌 햇볕으로 만들어 내는 비타민D가 우리 몸의 면역력을 높여주는 대표저인 영양소입니다. 일주일에 3 ~ 4회로 15~20분 정도 햇빛에 노출해주시는 것만으로도 비타민D가 생성되는데 도움이 된다고합니다.